如果想练三角肌，哑铃平举推荐几个动作推举主要练三角肌前束，中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举主要练三角肌中束，动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩主要练斜方肌，动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。直立划船根据握距的不同，直立划船(提肘拉)的目标肌各有侧重：窄握距(双手近平靠拢)，主要锻炼三角肌前束和斜方肌；中握距(稍窄于肩)，主要锻炼三角肌前束；宽握距(宽于肩，上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角)，主要锻炼三角肌前束与中束。屈腿，屈髋，紧腹，挺胸，双手下垂腿前松握杠铃。
